人體需要哪些礦物質？從鈣、鎂到鐵、鋅、硒的入門地圖

我們知道微量元素「需要的量少」不代表不重要。

談到礦物質，你可能想到補鈣、補鐵，或近年經常被提起的鎂與硒。但人體需要的礦物質，不只有這幾種，也不是每一種都得靠補充品取得。認識它們的第一步，是理解各自的角色，以及它們如何出現在日常餐桌上。

一、礦物質有兩大類，重要性不分大小

依人體需求量，營養學通常將礦物質分成兩類：

二、鈣：不只構成骨骼，也參與訊息傳遞

鈣是人體含量最多的礦物質，大部分存在於骨骼與牙齒中。除了維持結構，鈣也參與肌肉功能、神經傳導與血液凝固。

牛奶、優格、起司，以及可連骨食用的魚類，都是鈣的食物來源。部分蔬菜與添加鈣的食品也能提供鈣。

認識鈣的重點，不是只挑「最高鈣」，而是讓日常攝取穩定，並兼顧維生素D等影響鈣吸收的因素。

三、鎂：參與能量利用的幕後成員

鎂參與多種酵素反應，與能量產生、蛋白質合成、神經及肌肉正常功能有關，也是骨骼的組成成分。

綠葉蔬菜、豆類、堅果、種子與全穀類，都是值得認識的鎂來源。穀物精製過程若移除麩皮與胚芽，也可能降低鎂含量。

這讓我們看見，攝取礦物質不一定要從瓶瓶罐罐開始：在飲食條件允許下，將部分精製主食換成全穀，餐中安排豆類與蔬菜，就是調整食物選擇的一種方式。

不過，「鎂參與能量代謝」不代表額外補鎂就能提神，也不能只憑抽筋或睡不好，就判定自己缺鎂。

四、鐵：讓氧氣運送有重要材料可用

鐵是血紅素的組成成分，參與將氧氣從肺部運送至身體組織；肌肉中的肌紅蛋白也需要鐵。

食物中的鐵主要有兩種形式：

• **血基質鐵：**存在於肉類、禽肉與海鮮等食物。
• **非血基質鐵：**存在於豆類、堅果、蔬菜與鐵強化食品等；動物性食物也含有這類鐵。

兩者的吸收情況不同，鐵的需求也會因生理階段與個人狀況不同而改變。若懷疑缺鐵，應透過專業評估與必要檢查確認；疲倦不一定是缺鐵，補鐵也不是所有疲倦問題的答案。

五、鋅：參與細胞日常工作的多面手

鋅參與多種酵素作用、蛋白質與DNA合成，也與正常免疫功能及味覺有關。

牡蠣、肉類、魚類與其他海鮮是鋅的來源，蛋、乳品、豆類、堅果及全穀也能提供鋅。不過，不同食物中的鋅，生體可利用率可能不同。

這裡要分清楚：**維持正常功能所需的營養，並不等於越多越能增強功能。

六、硒：含硒蛋白的重要組成

硒是必需微量元素，也是含硒蛋白的組成成分。這些蛋白參與抗氧化防禦、甲狀腺荷爾蒙代謝等生理作用。

海鮮、肉類、禽肉及部分穀物可以提供硒。植物性食物的硒含量，會受到土壤、產地等因素影響，因此不能只憑食物名稱或「天然來源」，就推定固定含量。

七、其他礦物質

鈣、鎂、鐵、鋅、硒只是入門起點，不是完整名單。磷、鉀、鈉、氯，以及碘、銅、錳、鉬等，同樣值得逐步認識。

例如，碘是製造甲狀腺荷爾蒙所需的材料，但不能因此推論有甲狀腺問題就應自行補碘。營養素的生理角色，不等於個人的補充處方。

與其急著背熟每個元素的功能，不如先檢視：自己的餐桌是否長期缺少某類食物？是否已有多項補充品重複提供相同成分？若有疾病或正在用藥，再與醫師、藥師或營養師討論適合的做法。

從認識元素，到看懂生命元素

建立這張地圖後，再閱讀「生命元素」的產品資訊，就能提出更有意義的問題：有哪些成分？每份含量多少？檢驗資料能說明什麼？是否符合自己的飲食需要？

**參考資料：**美國國家醫學圖書館Minerals；美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室：鈣、鎂、鐵、鋅、硒資料表。